スポーツの秋～食事で疲労回復しよう～『貧血予防編』

管理栄養士がお届けするブログ
今月は「スポーツの秋～食事で疲労回復しよう～」をテーマに食事のポイントを紹介しています。

今日はスポーツと貧血の関係についてのお話しです。

偏った食事や無理なダイエットが原因で鉄分が不足して、貧血になりやすくなるだけでなく、
強度の強いトレーニングを続けていたり、運動習慣のない人が急に激しい運動をした時などにも
貧血を起こしやすくなることがあります。

なぜ？
・筋肉内での鉄の必要が増加した
・汗をかいたことによって鉄が失われた
・かかとにかかる強い衝撃によって赤血球が破壊された
などの理由からです。
貧血を予防するために…
★鉄分を多く含む食品を摂りましょう
・主菜となる、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品には含まれていることが多いため欠かさないようにしましょう。
特に赤身の肉や魚には多く含まれています。
・多く含む食品…レバー、カツオ、牡蠣、納豆など　小松菜、ひじきなどの野菜や海藻類にも含まれているものもあります。
・鉄なべや鉄玉を使うことも一つの方法です。

★ビタミンＣと一緒に食べましょう
・鉄の吸収率を良くしてくれます
多く含む食品…レモン、オレンジ、キウイ、パプリカ、ブロッコリーなど

そして貧血予防におすすめの簡単レシピも紹介します♪

カツオのカルパッチョ　【122kcal】
〈材料〉１人分
・カツオのたたき　　　70g
・ミニトマト　　　　　2個
・黄パプリカ　　　　　10g
・きゅうり　　　　　　10g
・たまねぎ　　　　　　10g
◎粒マスタード　　　　小さじ1/2
◎レモン果汁　　　　　小さじ1
◎オリーブオイル　　　小さじ1
◎塩こしょう　　　　　少々

〈作り方〉
①ミニトマト、黄パプリカ、きゅうり、たまねぎをみじん切りにする。
②◎の調味料と①を混ぜ合わせてソースを作る。
③食べやすい大きさに切ったカツオのたたきの上に②のソースをかけて完成♪

★このレシピのポイント
・カツオのたたきに一手間加えた簡単レシピです♪
・カツオやマグロなどの赤身には鉄分が多く含まれています。
・上からかけたソースに含まれているパプリカなどに含まれるビタミンCは鉄の吸収を良くしてくれる働きがあります。
ビタミンCは熱に弱いため、生のままで食べる方がおすすめです。