スポーツの秋~食事で疲労回復しよう!~『主菜編』

管理栄養士がお届けするブログ
今月は「スポーツの秋~食事で疲労回復しよう!~」のテーマで栄養ポイントやレシピを紹介します♪

前回の食事で疲労回復する主食のポイントはこちらから

今日は主菜の働きについてお話します。

主菜:肉、魚、卵、大豆製品、乳、乳製品など

体を作るもとであり、たんぱく質源です。

人の体はほとんどがたんぱく質からできていて、筋肉や骨・臓器・皮膚・爪などの主成分もたんぱく質です。
スポーツに欠かせない筋肉は、水分を除いてほとんどがたんぱく質からできています。
だからといって、筋肉をたくさんつけたい!と思ってたんぱく質をたくさん摂取しても、
摂取したものすべてが筋肉になるわけでなく
エネルギーとして消費される量が増えたり、体脂肪の増加につながったり、
肝臓や腎臓の負担が大きくなってしまうので、たくさん摂取すればいいといわけではありません。たんぱく質の目安量は1食で片手分くらいの量となります。
筋肉を増強したい場合は、前回お話した「糖質」と一緒に運動後すぐ「たんぱく質」を摂取する事で筋肉への取り込みが多くなります。

たんぱく質の「」よりも「タイミング」を意識して筋肉をつけてスポーツを楽しみましょう♪

そして今日は簡単にできる主菜におすすめのレシピを紹介します☺

サラダチキンのホイル焼き 【222kcal たんぱく質31.2g】

〈材料〉1人分
・サラダチキン 1袋
・玉ねぎ    30g
・トマト    20g
・チーズ    20g
・塩こしょう  少々

〈作り方〉
①サラダチキンは5~6等分に切る。玉ねぎはスライス、しめじはばらし、トマトは輪切りや半月切りにする。
②アルミホイルに玉ねぎ→サラダチキン→しめじ→トマト→チーズの順に乗せ、塩こしょうをし、包む。
③フライパンに水を少し張り、フタをして15分ほど蒸し焼きにし、完成♪

★このレシピのポイント
コンビニやスーパーなどでよく見かけるようになったサラダチキン。
高たんぱく・低脂質でたんぱく質を摂るのにちょうどいいと思っている方も多いのではないでしょうか。
すべての栄養素が入っているわけではないので、このように一手間加えて野菜も一緒に食べて、
ビタミンや食物繊維も補うとさらによいでしょう♪