管理栄養士がお届けするブログ

今月のテーマは、『貧血予防の食事』です♪

食事のポイントとレシピをお伝えします。

 

 

 

ダイエット、仕事などで食事が不規則になる、高齢期で食が細くなるなど

食事が少なく偏ったり、食事を抜いてしまう事はないでしょうか？

栄養バランスが崩れると貧血になってしまう場合があります。

特に女性は鉄分が必要ですが、必要量の6割程度しか摂れておらず、

若年層女性の6割程度は『鉄欠乏性貧血」か『かくれ貧血』と

データがあるようです。

 

そこで、今回のブログは、貧血予防の食事のポイントをお伝えします(*^-^*)

 

 

☆食事のポイント☆

ポイント1：1日3食 栄養バランスよく食べましょう！

 

　

 

 

 

 

麺類、カレー、サンドイッチと飲み物だけなどの単品料理だけでは、

栄養バランスが崩れがちです。

毎食規則正しく、主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）

副菜（野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなど）をそろえて食べる事で、

貧血予防に必要な栄養素を摂る事ができます。

 

 

ポイント2：鉄分をしっかり摂りましょう

貧血の多くは鉄欠乏性貧血で、赤血球の材料になる鉄分が不足すると、

赤血球数が少なくなったり、小さくできてしまい、体中に酸素が

十分送れなくなります。食事からしっかり摂りましょう。

鉄分には、肉、魚などに含まれる『ヘム鉄』と野菜、大豆製品など

に含まれる『非ヘム鉄』があります。

 

　

 

 

 

 

 

 

ポイント3：その他必要な栄養素

鉄分の吸収率ＵＰ

鉄分は、一緒に食べる食品によって吸収率が変化します。

吸収率をＵＰしてくれる栄養素が豊富な食品を一緒に摂るようにしましょう。

 

★胃酸分泌ＵＰ★

香辛料やお酢・柑橘類など酸味のある食品は、

胃酸分泌を良くし、鉄分の吸収率をＵＰします。　

 

★たんぱく質★　

赤血球は、たんぱく質からできており、鉄の吸収率ＵＰにも必要なため、

毎日、肉、魚、大豆製品、卵、牛乳・乳製品を食べるようにしましょう。

 

★ビタミンＣ★

レモン、柚子、キウイなど酸味のある果物や

パプリカ、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。

特に吸収率の低い『非ヘム鉄』の吸収率をＵＰしてくれます。

熱に弱く、加熱すると半分以上が壊れてしまうため

生で食べるようにするのがオススメです。

 

赤血球を作るために必要なビタミン

★葉酸・ビタミンＢ１２など★

葉酸は、緑黄色野菜、卵、大豆製品など

ビタミンB12は、レバー、乳製品、魚介類に豊富です。

赤血球を作るサポートをしてくれるため、主食・主菜・副菜に

取り入れるようにしてみましょう。

 

 

次週からは、貧血予防のレシピを紹介します。

お楽しみに(^O^)／