お弁当作り講座~その1~

4月からの新生活、お弁当が必要になる方もいるのではないでしょうか?
そこで!
今月は4回にわたって、栄養士がお弁当作りに役立つヒントをお知らせします♪

①お弁当箱の選び方
 1日に必要な栄養量の約1/3量を目標に選びます。
 お弁当箱の容量(ml)エネルギー(kcal)として目安にしてみてください。
    小学生:500~700ml
 中・高生(男):900ml前後
     (女):800ml前後
   成人(男):800~900ml
     (女):650ml

②バランスの良い詰め方
 主食:主菜:副菜 = 3:1:2  が理想です。
 主食…ごはん、パン、麺など炭水化物
 主菜…肉、魚、卵などたんぱく質
 副菜…野菜、きのこ、海藻など

 また、主食→大きなおかず→小さなおかずの順で詰めていくと詰めやすいですよ♪

③組み合わせ
 :人の舌にはいろいろな味を味わい分ける細胞があり、小さな頃からの訓練によって発達します。
   なるべく種類を多く、味の異なるものを詰めるようにすると良いでしょう。
 :いろいろな色が入っているということはそれだけ種類が入っていることです。
   色を意識すると、見た目もおいしそうになり、栄養バランスの取れたお弁当になります。
   の3色がポイントです!
   余裕があれば3色にプラスして白・黒・茶の6色も。

④食中毒にも注意
 お弁当は作ってから食べるまでに時間が空いてしまうことが多いため、その分、食中毒の危険もあります。
 お弁当箱に詰める前に保冷剤等を使ってしっかりと冷ますようにしましょう。
 蓋についた水蒸気が戻って味が薄まったり、腐敗の原因となることを避けるために急速に熱を取ることが大切です。
 また、クーラーバックを利用するなど、食べるまでの保管も工夫しましょう。

来週もお弁当作りのポイントをお伝えします!