管理栄養士がお届けするブログ
今月は『カロリー控えめ満足ご飯』がテーマです^^
カロリー控えめと聞くと、ダイエット、血糖値や脂質が高めの方が食べる食事のイメージがあるかもしれません。
ご飯を抜いたり、お肉やお魚を控えめにすると効果が早く出て良いという、偏った食事のイメージを
もっている方もいらっしゃるのではないでしょうか(>_<)
食事は栄養バランスが大切です。
どんなに低カロリーな食事を食べる場合も３大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）と
食物繊維（野菜、きのこ、海藻）はしっかり摂る方が健康的に適正な体重に近づく事ができます。
★栄養バランスよく食べるためのポイント★
主食（ご飯、パン、麺類など）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）・副菜（野菜・きのこ、海藻・こんにゃくなど）
を毎食揃えましょう！
★ 改善のポイント ★
① 食事は1日3食規則正しく食べる
✣ 朝食を抜く、夕食にまとめて食べる、就寝前の夜食を食べるなど
偏ったエネルギーの摂り方をすると体脂肪がたまりやすくなってしまいます。
✣ 朝食＞昼食＞夕食の順にできるだけ均等に食べましょう。
② 食べる順番を工夫しましょう
1⃣ 副菜（野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなど）
↓
2⃣ 主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）
↓
3⃣ 主食（ご飯・パン・麺類など）
の順番で食べると、血糖値が緩やかに上がりお腹がすきにくく、体脂肪にもなりにくくなります。
③ 食材で工夫しましょう
✣ お肉を選ぶ場合は、脂肪の少ない赤身を選びましょう。
鶏肉は、皮を除くだけでカロリーが半分程度に下がります。
✣ ゆっくりよく噛むことが満腹感に繋がります。
食材は大き目に切ってみる、骨や殻付きの食材を使ってみる、1皿に盛らずに皿数を増やしてみるなど
ボリュームを出す事もポイントです。
④ 外食は量と栄養バランスを意識しましょう
✣ 1品料理を選ぶと栄養バランスが偏りがちです。
できれば定食など品数の多いメニューを選び、野菜を意識して摂りましょう。
✣ 商品のカロリー表示も参考にしてみましょう。
⑤ 間食、アルコールは適量を守りましょう
✣ 間食、アルコールは100kcal程度を目安にしましょう。
✣ 間食を摂りたい場合は、3時頃に量を決めて食べる事がオススメです。
✣ アルコールを飲む場合は、野菜中心で低脂肪なたんぱく質（豆腐、鶏のささ身、お刺身など）
の含まれたおつまみを必ず食べるようにしましょう。
今回は、低カロリーでも満腹感のある栄養バランスのとり方と食生活のポイントについてお話しました。
次回から、野菜たっぷりで低カロリーなレシピをお伝えしていきます(^^)/
