いつもよりカロリー控えめ満足ご飯〜主菜編〜

管理栄養士がお届けするブログ、

今月のテーマは、いつもよりカロリー控えめ満足ご飯です＾＾

最近少し食べすぎていたかな〜、

体重が少し増えてきたかな、と気になる方におすすめの献立です。

今日は主菜をご紹介していきます♪

小松菜入りつくねのレモン南蛮【220kcal】

〈材料〉1人分

・鶏ひき肉　　　　70g

・小松菜　　　　　25g

・生しいたけ　　　15g

・しょうが　　　　小さじ1/4(1.5g)

・片栗粉　　　　　大さじ1/2(2g)

・油　　　　　　　小さじ1/2(2g)

・玉ねぎ　　　　　40g

・人参　　　　　　10g

・レモン(輪切り) 2枚(10g)

◎レモン汁　　　　5cc

◎酢　　　　　　　20cc

◎砂糖　　　　　　小さじ1(3g)

◎醤油　　　　　　小さじ1(6g)

〈作り方〉

① 小松菜、生しいたけはみじん切りにし、しょうがはすりおろす。

玉ねぎはスライスして水にさらし、人参は千切り、レモンは輪切りにする。

② ボウルに鶏ひき肉、①で切った小松菜、生しいたけ、しょうが、片栗粉を入れて

よく混ぜ、3つに分けて小判型にする。

③ フライパンに油を熱して②を焼く。

両面焼いて、中まで火が通ったら熱いうちに◎の調味液へ漬ける。

この時、①で切った玉ねぎ、人参、レモンも一緒に漬け、味がしみたら盛りつける。

（お好みで七味唐辛子をふっても良い。)

★このレシピのポイント
・お酢やレモンなどの酸味を利用することで、
しっかりと味はありますが、調味料の使用量を減らすことができカロリー控えめに。
しょうがの風味もあり、美味しく頂けます。
・つくねの具材に、小松菜やしいたけを刻んで入れることで
満足感がアップし、野菜の摂取量も増やすことができます。

今治発　薬剤師の集い