フレイル予防の3つのポイント

いつまでも元気で過ごすためにフレイル予防は欠かせません。何歳からでもちょっとした工夫で予防が可能です。予防には3つのポイントがあります。

 

食   事

①1日3食バランスよく食べましょう

昔から「一汁三菜」と表現される日本食は、栄養バランスの整いやすい食事です。主食・主菜・副菜によく用いられる食品は、それぞれに多く含まれる栄養素が違い、大切な役割があります。

主食(米類、麺類、パン類)・主菜(肉、魚、大豆製品、卵)・副菜(野菜、海藻類、きのこ類)を毎食そろえるように心がけましょう。
加えて、牛乳1杯、果物片手分くらいを1日のうちに摂るとさらにバランスがよくなります。
また、体内時計をリセットし、体内リズムを整えるためにも朝食をしっかり食べることは大切です。

②たんぱく質

たんぱく質は筋肉などの体を作る栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。
毎食片手分くらいの量を主菜などで食べるようにしましょう。あまり食べられない時は主食よりも優先するのもよいでしょう。

③ビタミンD

カルシウムの吸収率をアップさせる栄養素で、骨を強くする役割だけでなく、最近では筋肉を強くする役割も明らかになってきています。
鮭、さんま、きのこ類などに多く含まれています。
また、食事から摂る以外にも、日光浴によって皮膚でも作ることができます。

④カルシウム
骨や歯をつくる栄養素で、筋肉などの働きを正常に保つ重要な役割もあります。牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、小魚、青菜などに多く含まれています。

⑤栄養を摂るコツ
食が進まない、一度にたくさん食べられない、そんなときは食事のとり方を工夫してみましょう。

 

・ちょい足しで栄養アップ
いつもの食事に工夫して少しずつ取り入れてみましょう。
例)ごはんにおかかやしらす、納豆をのせる

・間食を上手に利用する
食事で不足しがちな栄養を補給する機会です。特に不足しがちなたんぱく質を摂れるものがおすすめです。
例)ヨーグルト、チーズなどの乳製品、豆乳などの大豆製品、プリンなど卵を使用したもの

・楽しい食事で食欲アップ
家族や友人と一緒に食事を楽しんで、日々の食事に変化をつけるのもよいでしょう。食事に伴う会話の楽しみは食欲アップにつながります。

 

 

運   動

食事とあわせて、自分の調子と相談しながら体を動かしましょう。
すぐできるウォーキングはおすすめですし、テレビ体操を参考にしたり、いすを使ってスクワットやつま先立ちなど日常の中でできることから始めてみませんか。

 

人との交流

食事と運動に加えて社会に参加することも大切です。
毎日の生活に刺激がないとついつい家に閉じこもりがちになってしまいます。
ランティア活動などの地域の行事に積極的に参加したり、趣味などで人との交流を持つようにしましょう。

 

以上のポイントを心がけて、無理なく楽しくフレイル予防をし、日々の健康を維持しましょう。