食事で上手に鉄分をとろう!~副菜編~

管理栄養士がお届けするブログ

今月は「食事で上手に鉄分をとろう!」というテーマで
食事での貧血予防のポイント簡単レシピを紹介しています☺

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今日は野菜の中でも非ヘム鉄が多く含まれている「小松菜」を使ったレシピを紹介します♪

 

小松菜のシャキシャキサラダ 【74kcal 鉄:2.8mg】

〈材料〉1人分
・小松菜    80g
・切干大根   10g
・人参     10g
・しらす    5g
・かつお節   2g
・ポン酢    小さじ2(10g)
・ごま油    小さじ1/2(2g)

〈作り方〉
①小松菜はさっと茹で、水気を絞り、3cm幅に切る。
切干大根は水で戻しておく。人参は千切りにし、茹でておく。
②①とかつお節を和える。混ぜ合わせたポン酢とごま油をかけてよく絡ませ、しらすを上から盛る。
できあがり♪

 

★このレシピのポイント

・野菜の中では1番といっていいほど、小松菜には非ヘム鉄が多く含まれています。
・鉄は胃酸が出ると吸収されやすくなるため、酢(ポン酢)や、柑橘類など酸味のある食材との組み合わせもおすすめです。
また、よく噛むことも胃酸が出ることにつながるため、歯ごたえのある食材や、
さっと茹でて噛み応えを残す、大きめに切るといった工夫も取り入れてみてください。
・かつお節に含まれる鉄は少量ですが、どんな料理にも使いやすく、毎日続けやすいので、
ごはんやおかずに「ちょい足し」はいかがでしょうか☺