管理栄養士がお届けするブログ
今月のテーマは、『食事で鉄分をとろう』です☆
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今日は、鉄分の多い油揚げとひじきで焼きコロッケのレシピをご紹介します(*^-^*)
油揚げの焼きコロッケ 【372Kcal 鉄：2.9mg】
〈材料〉1人分
- 油揚げ 1枚（30ｇ）
- じゃがいも 100g
- 玉ねぎ 30g
- 乾燥ひじき 1ｇ
- 牛肉ミンチ 20ｇ
- 油 小さじ1/2（2ｇ）：炒め用
- 塩こしょう 少々
- めんつゆ（ストレート） 小さじ2（12ｇ）
- 油 小さじ2（8ｇ） ：焼く用
- ブロッコリー 30ｇ
〈作り方〉
① じゃが芋は皮をむき、ゆでて熱いうちにつぶす
玉ねぎはみじん切り、ひじきは水で戻しておく
② フライパンに油をひき、玉ねぎを炒める
牛肉ミンチとひじき、塩こしょう、めんつゆを加えて炒まったら、粗熱を取る
③ ①と②を混ぜ合わせて2等分にする
④ 油揚げを半分に切り、切り口から裏返して袋を作る
その中に③を入れて閉じ口は折り曲げて下にし、小判型にまとめる
⑤ フライパンに油を熱し、閉じ口を下にして並べ、各面焼き色がつくまで焼く
⑥ 茹でたブロッコリーと皿に盛り付ける
★このレシピのポイント
・非ヘム鉄を多く含む、油揚げ、ひじきを使用したレシピです
吸収率を良くするビタミンC豊富なブロッコリーを付け合わせにしました
・油揚げを裏返してきつね色になるまで焼くため、コロッケより低カロリーで
カリっと美味しく貧血に良いレシピです!(^^)!
