管理栄養士がお届けするブログ
今月は「食事で鉄分をとろう」というテーマで貧血予防の食事のポイントや簡単レシピを紹介します☺
貧血は女性に多い悩みの一つではないでしょうか。
いつも疲れやすい、動機や息切れ、めまいなどの不調は貧血が原因かもしれません。
毎日を元気に過ごすためにも、食事を工夫して貧血を予防しましょう♪
★食事で貧血予防のポイント
①3食毎食バランスよく食べる！
貧血予防のためには、たんぱく質・鉄・ビタミン類など様々な栄養素が欠かせません。
パンとコーヒーだけ、具が少ない麺類などの単品料理では、不足する栄養素も出てきてしまいます。
また、１食でも欠食してしまうと、その分栄養も不足してしまいます。
なので１日３回、主食・主菜・副菜のそろった食事を心掛けてみましょう。
特に主菜に多く含まれるたんぱく質は、赤血球の主成分であるヘモグロビンを作る材料の一つです。
毎食摂りましょう。
貧血予防のためには、たんぱく質・鉄・ビタミン類など様々な栄養素が欠かせません。
パンとコーヒーだけ、具が少ない麺類などの単品料理では、不足する栄養素も出てきてしまいます。
また、１食でも欠食してしまうと、その分栄養も不足してしまいます。
なので１日３回、主食・主菜・副菜のそろった食事を心掛けてみましょう。
特に主菜に多く含まれるたんぱく質は、赤血球の主成分であるヘモグロビンを作る材料の一つです。
毎食摂りましょう。
②鉄を多く含む食品をしっかりとる！
貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血といわれています。
血液中のヘモグロビンが減少することで起こりますが、鉄はヘモグロビンを作る材料の一つです。
意識しないと不足しがちな栄養素なので、多く含む食品を取り入れましょう。
鉄には２種類あります。
ヘム鉄：レバー、赤身の肉、赤身の魚などに多く含まれ、吸収率が高い。
非ヘム鉄：緑黄色野菜、大豆製品、海藻などに多く含まれる。ヘム鉄と比べると吸収率は低い。
貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血といわれています。
血液中のヘモグロビンが減少することで起こりますが、鉄はヘモグロビンを作る材料の一つです。
意識しないと不足しがちな栄養素なので、多く含む食品を取り入れましょう。
鉄には２種類あります。
ヘム鉄：レバー、赤身の肉、赤身の魚などに多く含まれ、吸収率が高い。
非ヘム鉄：緑黄色野菜、大豆製品、海藻などに多く含まれる。ヘム鉄と比べると吸収率は低い。
③鉄の吸収率を良くする
★ビタミンＣ
一緒に食べることで非ヘム鉄の吸収を良くしてくれます。
野菜、果物、芋類に多く含まれています。
ただし、熱に弱いので生のまま食べるのがおすすめです。
★胃酸の分泌を促す
鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。
酢、柑橘類など酸味があるものや、香辛料を使ったり、よく噛んで食べて胃酸の分泌を促しましょう。
★葉酸やビタミンB12
血液を作るのを助ける作用があります。
葉酸…レバー、緑黄色野菜、納豆、卵、果物などに多く含まれています。
ビタミンB12…レバー、肉類、魚介類、乳製品などに多く含まれています。
次回からはこれらのポイントをおさえたレシピを紹介していきます☺
