管理栄養士がお届けするブログ
今月は、『食事で丈夫な骨を作ろう!』です。
骨を作るために必要な栄養素や生活習慣とレシピをお伝えしていきます!(^^)!
骨は、20歳をピークに作られ、加齢、閉経、食生活の乱れ、運動不足等で骨の量が減少しやすくなります。
特に閉経後の女性は骨の量が急激に減少しやすいため、できるだけ骨が作られやすい栄養素をしっかり摂り、
骨の量の減少を最小限にする事が大切です。
食事は、1日3食栄養バランスよく食べる事が基本です。
その上で、骨に必要な栄養素をプラスする事で強い骨が作られやすくなります。
必要な栄養素を確認してみましょう♪
✽骨を丈夫にする栄養を摂りましょう✽
☆カルシウム
骨の主原料の一つで、不足すると骨折や骨粗しょう症をおこしやすくなります。
予防のために必要なカルシウムの推奨量は、1日700~800㎎となっています。
日本人はどの年代でも不足しがちなので、意識して食事に取り入れてみましょう。
<カルシウムの多い食材>
☆ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける働きをしています。
ビタミンDは、食事からだけでなく、日光(紫外線)に当たる事で皮膚でも作られます。
窓越しでは、紫外線の量が足りないため、まずは1日15分程度、外で日光に当たる習慣を付けてみましょう。
<ビタミンDの多い食材>
他にもほうれん草や納豆などに多いビタミンK、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質もしっかり摂る事が
必要です。
✽運動をしましょう✽
骨は、適度な負荷をかける方が強くなります。
水中で運動するよりウォーキングやジョギングなど地面をけるような動きのある運動の方が
強い骨が作られやすくなります。
エレベーターより階段を使ってみる、スクワットなどもお勧めです。
高齢の方の場合、運動しすぎてしまうと膝や腰を痛めてしまう可能性があるため、ご自身の
体調に合わせて行ってみましょう。
1日3食、栄養バランスよく食べ、骨を強くする栄養素もしっかりプラスして、外で日光に
当たりながら運動もしてみましょう(#^^#)
次週からは、食事で骨を丈夫にするレシピをご紹介します♪
お楽しみに(^O^)/