ぽっこりお腹や慢性的な腰痛につながりやすい反り腰。
人の背骨はもともとゆるやかなＳ字カーブを描いていますが、反り腰は腰椎の前弯と骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなった状態です。
また近年はスマホの使用により、上半身が下半身より後ろに位置し猫背と反り腰が合わさったようなスウェイバック姿勢も増加しています。
反り腰セルフチェック
足を伸ばして仰向けに寝た時に、床と腰の隙間に手が簡単に入る場合は反り腰の可能性が高いです。また仰向けで膝を立てると腰痛が和らぐ場合にも反り腰の可能性があります。
原 因
＊筋肉バランスの崩れ
腹筋が弱いまたは上手く使えていないと、身体を支えるため相対的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働いてしまいます。
また太ももや股関節前側の筋肉が硬く短くなっていると骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなります。
＊体重増加
妊娠や急激な体重増加によってお腹が大きくなると、お腹の重みで前傾する姿勢を支えるために結果的に反り腰になってしまいます。
＊ヒールの高い靴
ヒールの高い靴を履いていると足の前方やつま先に体重がかかりやすくなります。前に傾いた姿勢を支えるために背筋が強張り反り腰になります。
＊スマホ姿勢
立ってスマホを見ていると頭が前に出て背中は丸く猫背になり、重心を保つためお腹や骨盤が前に突き出した姿勢になっています。
改善ストレッチ
＊腰を丸める（10回繰り返す）＊
1）肩の下に手首、股関節の下に膝が来るように四つん這いになる。
2）息を吐きながら、おへそをのぞき込むイメージでゆっくりと背骨を丸める。
3）息を吸いながらゆっくりと背骨を反らせる（※反りすぎないように注意）。
＊前腿を伸ばす＊
1）横向きに寝て、両膝をそろえて曲げ軽く前に出す。床側の腕は手のひらを下にして前に伸ばしバランスをとる。
2）上側の足の甲を同じ側の手でつかみ、太ももの前側が伸びているのを意識しながら出来るだけ膝が後ろに来るようにひっぱる。
3）３～５呼吸したら、反対側も同様に行う。
＊ドローイン（５回繰り返す）＊
1）両膝を立てて仰向けになり、両手をお腹にあてる。
2）鼻で息を吸いながら約３秒かけてお腹を膨らませる。
3）６秒かけてゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる。
