食事で認知症を予防しよう~主菜編~

管理栄養士がお届けするブログ
今月のテーマは「食事で認知症を予防しよう」です。

食事で認知症を予防するポイントはこちらから

今日は予防ポイントをおさえた主食主菜のレシピを紹介します♪

桜えびとわかめの混ぜごはん 【256kcal たんぱく質4.5g】
〈材料〉1人分
・ごはん    150g
・桜えび     1g(小さじ1)
・乾燥わかめ  0.5g(小さじ1/2)

〈作り方〉
①炊きあがったごはんに桜えびと砕いたわかめを混ぜ合わせる。

★このレシピのポイント★
・いつもの白いごはんに具材を混ぜることで噛む回数も増加します。
他にも、炊き込みごはんや雑穀のごはんもおすすめです。

 

魚のごまみそ焼き  【228kcal たんぱく質17.1g】
〈材料〉1人分
・さわら   一切れ(60~80g)
・塩     少々
・酒     少々
◎味噌    5g(小さじ1弱)
◎砂糖    3g(小さじ1)
◎酒     3g(小さじ1/2)
◎みりん   1.5g(小さじ1/4)
◎白ごま   6g(小さじ2)
◎黒ごま   1.5g(小さじ1/2)
・油     2g(小さじ1/2)
・お好みの付け合わせ野菜

〈作り方〉
①さわらに塩と酒をまぶし、10分程おいて、出てきた水分をふき取る。

②◎の調味料を合わせ、①を入れて10分程おく。

③フライパンに油をひき、②を弱火~中火くらいで焼く。
色が変わってきたら裏返してふたをして、5分程蒸し焼きにする。

付け合わせ野菜と一緒に盛ったら完成♪

★このレシピのポイント★
・さわら、さば、ぶり、いわしなどの青魚にはDHAとEPAが多く含まれています。
DHAは脳の健康に良いとされ、記憶力アップにもつながります。
また、EPAは直接脳にまでは届かなくても、血流を良くして生活習慣病の予防につながるので、間接的に認知症予防につながってきます。
魚料理は積極的に食べるようにしましょう。
・ごまはよく噛むことにつながるのと、抗酸化作用もあります。