管理栄養士がお届けするブログ
今月は『減塩』についてのお話です。
食塩摂取量を控えましょう、とよく耳にしますが
日本食は塩・しょうゆ・味噌などの調味料を日常的に使用するので
どうしても塩分が多くなりがち。。。>_<
生活習慣病予防のための食塩摂取量は男性7.5g/日、女性6.5g/日とされていますが
現状の平均摂取量は10g/日前後となっており、目標値から3〜4gもオーバーしています。
（高血圧症の方の食塩摂取量は6g/日未満を推奨しています。）
そこで今日は、無理なくできる減塩の食事ポイントをご紹介します。
◎作るときのコツ
★だしで“うまみ“や“コク“をきかせて満足感を高める。
しょうゆなどの調味料の量を抑えることができます。
市販のだしの素には塩分が含まれているものがあるので、よく確かめてから使いましょう。
★酢やレモンなど酸味を生かす
酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
★香味野菜（にんにく、しょうが、しそ、ねぎ、みょうがなど）や
香ばしい食品（ごま、のりなど）を使うと香りで味を変化させ、薄味でも食べられます。
★味付けは最後に！
舌は食材の表面についた味に反応するため、中が薄味でも表面に味がついていれば
おいしいと感じることができます。
★味にメリハリをつける
料理をすべて薄味にすると物足りないので、何か1品しっかりと味をつけ
他を薄味にすると味にメリハリがつき満足感を得られます。
◎食べるときのコツ
★しょうゆ・ドレッシング類は「かける」より「少しだけつける」
サラダやフライなどにかける調味料類はかけすぎないようにします。
今まで「かける」だった方は「少しずつつける」に変えていくのがオススメです。
★加工食品より旬の新鮮食材を。
ちくわ、かまぼこなどの練り製品、ハムやウインナーなどの加工食品、
漬物や佃煮などには塩分が多く含まれています。
一方、旬のものには素材本来のうまみがあり、薄味で調理してもおいしく食べられます。
★野菜・海藻類をたっぷりと！
野菜や海藻に含まれるカリウムには体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、
食物繊維には腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。
★麺類はスープを残す。みそ汁は具沢山に！
ラーメンやうどんなどのスープのある麺類は全部飲むと約7gの塩分量があります。
スープを残すことで約半分の塩分量に抑えることができます。
また、みそ汁1杯には約1.5gの塩分が含まれているので1日1杯程にし、
具沢山にするとその分、汁の量を減らせます。
薄味では物足りないと感じる方でも、1〜2週間あれば慣れるといわれています。
何か1つでもできることがあれば、食事する楽しさを大切にしながら
無理なく少しずつ変えていきましょう♪
来週からはオススメの減塩レシピを紹介していきます＾＾
