貧血予防でハツラツとした日々を♪~主菜編~

管理栄養士がお届けするブログ
今月は食事で貧血予防のポイントとレシピをご紹介します♪

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今日はおからを使ったちょっと変わった主菜のレシピです。

ツナ入りおからナゲット 【250kcal 鉄2.5mg】

〈材料〉1人分
・おから       60g
・シーチキン(油漬け) 30g
・片栗粉       大さじ1(10g)
・大葉        1/2枚
・コンソメ      小さじ1/2(1.5g)
・油         小さじ1弱(3g)
・マヨネーズ     小さじ1(4g)
・ケチャップ     小さじ1(6g)
・小松菜       50g
・人参        10g
・塩、こしょう    少々

〈作り方〉
①千切りにした大葉、おから、シーチキン、コンソメ、片栗粉を混ぜ合わせ、3つに分けて小判型に丸める。

②油をしいたフライパンで中に火が通るまで焼く。

③小松菜は3cm幅に切り、人参は千切りにし、さっと炒め、塩・こしょうで味を調える。

④マヨネーズ、ケチャップを混ぜてオーロラソースを作り、②と③と一緒に盛り付ける。

このレシピのポイント
★おからにも鉄が含まれていますが、
ツナなどの動物性たんぱく質と野菜に含まれているビタミンCと一緒に食べることで、鉄の吸収率がアップします。
★付け合わせの小松菜は野菜の中でも鉄が多く含まれた野菜です。
★からだを作るもととなるたんぱく質は血液を作る材料でもあります。
からだは毎日少しずつ作り替えられているので、主菜には必ずたんぱく質を取り入れましょう。