最近疲れやすい、、、体のダルさがとれない、、、頭痛やめまいなどの症状はありませんか？
これらは貧血の症状として現れますが
女性の過半数は貧血か、貧血予備軍であるといわれています。
貧血は色々な原因で起こりますが多くは、
赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄分が不足しておこる鉄欠乏性貧血です。
今月はお食事での貧血予防のポイント、レシピをお伝えしていきます。
【★貧血予防の基本】
◎1日３食の食事をきちんと食べること
朝食を抜いたり、ダイエットなどで食べる量が少なかったり、、、欠食は栄養不足の大きな要因です。
１日３度の食事をきちんと食べることが貧血予防の基本です。
また、インスタント食品やファストフードだけで済ませる、スナック菓子などでお腹を満たす、、、
といったことを続けていると、タンパク質や鉄不足を招きやすくなります。
◎メインのおかずには肉や魚、卵、大豆製品を。
タンパク質は赤血球中のヘモグロビンの材料となる栄養素で、鉄と同様に大切です。
からだは毎日少しずつ作り替えられているので、タンパク質も常に補給する必要があります。
肉や魚、卵、大豆製品など必須アミノ酸を十分に含む良質なタンパク質を取り入れましょう。
◎鉄を含む食品をしっかりとる
鉄分には主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と
植物性食品や卵・乳製品などに含まれる「非ヘム鉄」の２種類あります。
ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。
非ヘム鉄は肉や魚などの動物性タンパク質やビタミンCを多く含む野菜や果物と一緒にとると
体内への吸収率がアップします。
★鉄分を多く含む食品
〈ヘム鉄〉 吸収率15〜25%
レバー、かつお、いわし、マグロ、赤貝、牛もも、あさり など
〈非ヘム鉄〉 吸収率2〜5%
小松菜、ほうれん草、菜の花、納豆、豆腐 など
◎こんな食品も上手に取り入れよう
鉄以外にも、貧血予防に欠かせない栄養素があります。
葉酸、ビタミンB12はともに赤血球の生産を助けるビタミンです。
積極的に取り入れましょう。
〈葉酸〉
卵、レバー、納豆、果物、緑黄色野菜 など
〈ビタミンB12〉
肉、魚、貝類、レバー、牛乳 など
◎胃酸の分泌を促す。
鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。
酢や香辛料、柑橘類などの酸味のあるものを食べたり、よく噛んで食べると
胃酸の分泌を促してくれます。
普段の食生活で
無理なくできることから取り入れみてください＾＾
来週からは貧血予防のレシピをご紹介していきます♪
