新型コロナウイルス感染防止のために以前よりも自宅にいる時間が増え、運動したり体を動かしたりする機会が減っています。
３密（密閉空間、密集場所、密接場面）を避けて新型コロナウイルスに対応した新しい生活様式へと移行していく中で、特に高齢者は外出の自粛で人とのかかわりが少なくなったり運動機会が減ったりするため、フレイル（加齢に伴い心身が老い衰えた状態）の進行が懸念されています。
自宅で出来る簡単なトレーニングで筋力の維持やフレイルの予防を行いましょう。
スクワット（下半身の筋肉をバランスよくトレーニング）
①足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側に向けて立つ
②４秒間かけてゆっくりと腰を落とす（最大で膝が90度まで）。
※膝がつま先より前に出ないように、お尻が床に引き寄せられるイメージで。
③４秒間かけて戻す。
④10回を１セットで、週に３セット以上を目標に
＜足腰に自信のある方は、こちらも試してみてください♪＞
さらに足を大きく開いて、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
※足腰の弱い方は、椅子の背を持ちながら、無理のない範囲で行ってください。※後ろにも椅子を置いておくと安心です。
ひざ伸ばし（衰えやすい太もも前側の筋肉のトレーニング）
①背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける。両脚は肩幅くらいに開く。
②両手で椅子の座面を軽く持ちながら、４秒間かけて足が床と平行になるようにゆっくりと上げる。
③４秒間でゆっくりと戻す。
④左右それぞれ10回ずつ行う。
もも上げ（大腰筋と腹筋を鍛えるトレーニング）
①背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける。
両脚は肩幅くらいに開き、両手で椅子の座面を軽く持つ。
②４秒間かけて膝を胸に近づける。同時に上体も少し前かがみに。
③４秒間でゆっくりと戻す。
④左右それぞれ10回ずつ行う。
朝夕の涼しい時間帯に人が少ない場所で散歩を行ったり、ラジオ体操を行ったりするのもいいですね♪
これからの季節は新型コロナウイルスへの対策に加えて、熱中症や夏バテの予防も大切です。
栄養バランスのとれた食事や適度な運動を行い、体力の維持に努めましょう。
