便秘予防のための食事と運動

日本人の多くが便秘で悩んでいます。

便秘の原因として食生活の乱れや水分の不足、ストレス、睡眠や運動不足などが挙げられます。

便秘解消の方法として下剤に頼る傾向がありますが、下剤だけでなく、日々の食生活や運動、生活のリズムを見直すことも、便秘の改善に効果的です。

食生活について

◆朝食をしっかり食べよう
腸内にある程度の量の便がないと押し出すことができず、S状結腸に便が滞ります。
食事を抜くと、その分便が作られないので1日3食とることが基本です。
とくに、朝食をとったあとは強い便意が起きやすいので朝食はしっかり食べるようにしましょう。

◆食物繊維をとろう
食物繊維には、便を軟らかくして出しやすくする作用があります。
さらに腸内の善玉菌を増やし、腸の調子を整える作用もあります。
昆布やわかめ、こんにゃくなどに含まれます。
また腸の中で水分を吸収して便の体積を増やし、ぜん動運動を活発にし、排便をスムーズにしてくれます。
食物繊維は便秘予防および改善のためには積極的にとりたい成分です。

◆腸内環境を整える
 大腸の中には善玉菌、悪玉菌という腸内細菌がいます。
善玉菌は消化・吸収を助けたり、免疫力を高めて健康保持や老化防止などの働きをします。

また悪玉菌は腸内を腐敗させてガスを発生させたり、発がん物質を産生する作用があります。
年をとると善玉菌の割合が減り、悪玉菌が増えるといわれています。
そうすると腸内環境が悪化し、腸の活動が鈍くなり、便秘のトラブルの原因になります。

大腸の中の環境をよい状態にするためには、善玉菌を増やす食品であるヨーグルトや納豆、漬物など発酵食品をとるとよいと言われています。

生活習慣について

◆排便の習慣をつける
毎日朝食後に、便意の有無に関わらずトイレに行きます。
そうすることで自然と便意がもよおされるようになり、規則的な習慣が作られます。

腸をマッサージする

腸のマッサージは便秘解消に効果的です。以下の手順で行ってみてください。
左下腹部の腰骨の内側を軽く押してみましょう。
S状結腸は便が溜まりやすい場所なので、ここを刺激すると効果的です。

①手の指を添えてS状結腸の上に置き、もう片方の手を添えて軽く20回ほど押します。
②指先をななめ下に向かって徐々に移動し、足の付け根まできたら、また元の位置からマッサージします。
これを10回くらい繰り返してみましょう。

適度な運動をする
体を動かすと血流がよくなり腸の働きが活発になるので、1日に10~15分ぐらいの適度な運動を心がけましょう。
特に腹筋の力が弱いと排便が困難になりますので、腹筋を中心にバランスよく体を鍛えてみましょう。

バタ足体操

水泳でバタ足をするように、手を顔の下においてうつ伏せの状態になり、膝をのばしたままゆっくりと大きく上下させます。
10回くらいしてみましょう。

足上げ体操
あおむけに寝て、両手は体の脇に置き、膝を伸ばした状態で床から30センチくらい持ち上げます。
5~10秒その状態を維持します。これを5回くらい繰り返してみましょう。

無理なく毎日継続的に行うことから始め、少しずつ便秘解消を目指してみてください。

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